Посмотрим правде в глаза — большинство из нас не думают о положении, в котором мы спим после долгого рабочего дня. Тем не менее, правильное положение и качество сна могут оказать невероятное влияние на хроническую боль в спине, голове, шеи, плече, пояснице. Хороший ночной сон позволяет вашему телу восстанавливать свои силы и подготовиться к следующему дню. Если вы просыпаетесь с болью, то подумайте об изменении положения вашего тела во время сна, чтобы получить наиболее эффективный отдых.
Правильное положение сна влияет на ряд факторов, в том числе на то, как поддерживается ваша голова и шея и как эта поддержка или её отсутствие влияют на вашу челюсть и шею. Положение тела также влияет на то, как растягиваются и напрягаются мышцы головы, шеи и плеч. Просыпаться с ежедневными головными болями может означать, то что вы спите в плохом положении. В определенных положениях увеличивается вероятность сжимать зубы, что является основным фактором, способствующим ежедневным головным болям. Любое напряжение на лице (голове, шее, челюсти, плечах) может вызвать расстройства, связанные с ВНЧС, или ухудшить любые состояния, которые могут уже существовать.
Поэтому, для всех, кто испытывает симптомы дисфункции ВНЧС, сон на спине — это более правильное положение. Ваша подушка должна держать голову и поддерживать правильный изгиб вашей шеи.
Преимущества спать на спине:
— снимается давление (напряжение) с челюсти (меньше шансов её сжать).
— голова, шея и плечи правильно поддерживаются.
— тело выровнено правильно с точки зрения позвоночника, шеи и головы.
Если вы просыпаетесь с болью в плече, то ваша шея как раз и является основным источником боли. Поскольку мышцы верхней части тела работают вместе, а мышцы плеча должны будут работать за счет этого усерднее, чтобы поддерживать шею, если вы находитесь в неправильном положении. Для этого некоторые люди подкладывают под шею свёрнутый полотенец для дополнительной поддержки.
Но есть доказательства, что в положении лёжа на спине нижняя челюсть и язык смещаются назад и это очень важно для дыхательных путей.
Исследования сна показывают, что в позиции лежа на спине — гравитация способствует смещению языка, мягких тканей назад и увеличивает склонность к обструкции у людей с предрасположенностью к апноэ сна. Кроме того, у пациентов с нарушениями дыхания во сне наблюдается увеличенное открывание рта и заднее/нижнее смещение нижней челюсти в определённые стадии сна. Это означает, что для людей с узким просветом дыхательных путей или ретрогнатией (нижняя челюсть смещена назад — «дистальный прикус»/Class II) сон на спине может ухудшать проходимость дыхательных путей.
Запомните! Сон на животе — худшее положение для ВНЧС. Положение на животе и боку приводят к тому, что ваше тело не выравнивается и, в свою очередь, ухудшает любые симптомы дисфукции ВНЧС. Боковой сон может оказать давление на вашу челюсть, вызывая увеличение бруксизма. Если вы собираетесь спать на боку, постарайтесь не сворачиваться слишком сильно, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Кроме того, вы можете подогнуть ноги или поместить подушку между коленями, чтобы правильно выровнять позвоночник и таз.
Также я подготовила для вас несколько советов экспертов, которые возможно помогут вам улучшить ваше качество сна:
-убедитесь, что ваш матрас удобен. Он должен обеспечивать адекватную поддержку и заменяться каждые 5-10 лет. Для этого, желательно покупать ортопедический матрас и подушку в проверенных магазинах.
— проверьте ваши подушки, чтобы убедиться, что у них достаточно набивки и что они обеспечивают надлежащую поддержку головы и шеи (пуховые подушки обычно нужно менять каждый год).
— старайтесь держать руки рядом с собой, а не подносить их к лицу или под голову.
Поместив небольшую подушку под колени, вы также сможете удерживать спину во время сна, одновременно борясь с давлением на позвоночник.
Существуют различные типы подушек (полиэстер, перо, латекс и др.), поэтому убедитесь, что вы выбирете такую, которая не вызовет у вас каких-либо побочных эффектов. Подушки с эффектом памяти соответствуют контуру головы и шеи и обеспечивают правильное выравнивание позвоночника. Старайтесь избегать подушки, которая слишком жесткая или слишком высокая. Это может привести к тому, что ваша шея будет оставаться согнутой в течение ночи и не позволит вашим мышцам расслабиться, что приведет к скованности и возможной боли на следующее утро.
Положение тела во время сна действительно может влиять на состояние височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) и дыхательных путей, но универсального совета для всех не существует. Для некоторых людей с дисфункцией ВНЧС сон на спине может снижать нагрузку на мышцы и сустав, однако при дистальном прикусе или узком просвете дыхательных путей это положение нередко приводит к смещению нижней челюсти назад и сужению дыхательного пространства. В таких случаях комфортнее и безопаснее спать на боку с поддерживающей подушкой, чтобы голова и шея оставались в нейтральном положении.
Самое важное — не зацикливаться на «идеальной» позе, а выбрать ту, в которой вы чувствуете себя расслабленно и по-настоящему высыпаетесь.
Хороший сон, отсутствие напряжения и качественный отдых для мышц и суставов зачастую приносят больше пользы, чем строгие рекомендации по положению тела.
Желаю всем хорошего и полноценного сна!
Статья написана с использованием материалов: Hibi H, Ueda M. Body posture during sleep and disc displacement in the temporomandibular joint: a pilot study. J Oral Rehabil. 2005 Feb; 32(2): 85-9.
Тут я абсолютно не согласна. У меня любое давление на затылок вызывает дискомфорт до тошноты и ухудшение кровообращения. Потому что это смещение затылочной кости, которая и без того находится в паталогическом положении, вместе с атлантом, при внчс. И усиливается внутричерепное давление. Это проверено на любых подушках и матрасах и без них. К тому же для человека, как для любого животного, сон на спине не является естественным. Не надо заставлять себя привыкать к положению на спине. Лучше прислушивайтесь к телу, оно само знает какое положение ему нужно.